הערכת דופק כעדות לעצימות המאמץ 

רומנו שרי

Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט

סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון

מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פיתוח גוף

ותזונת ספורט

הערכת דופק בפעילות אירובית כעדות לעצימות המאמץ

פעילות גופנית אירובית מוגדרת כפעילות הכרוכה בהפעלת קבוצות שרירים גדולות בצורה מתמשכת וריתמית באופייה. פעילויות המתאימות להגדרה זו הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופנים (חוץ/פנים) וכד'.

בהתאמת תוכנית אירובית מתקשים מאמנים רבים להתאים את דופק האימון למטרותיו וליכולתו של המתאמן מבלי לסכן את בריאותו. כיום משתמשים במספר שיטות לנטר את דופק המטרה או את עצימות האימון האירובי. שתי שיטות מקובלות , הראשונה היא  דירוג מאמץ סובייקטיבי (סולם בורג RPE)

והשנייה חישוב דופק מטרה עפ"י נוסחת קרוונן.

הערכת המאמץ

השיטה הראשונה הומצאה ע"י גונאר בורג בתחילת שנות ה-80 של המאה הקודמת. כלי זה נועד לשמש את המתאמנים והמאמנים כאחד להעריך את דרגת המאמץ הסובייקטיבית (למתאמן) בזמן הפעילות. המאמן משתמש בשיטה זו כאשר אין בנמצא  שעון דופק ובעצם המאמן לוקח בחשבון פרמטרים כגון:מצבו הנפשי של המתאמן, כושר ההתחלתי, גילו של המתאמן, מחלות פתולוגיות , רמת המוטיבציה של המתאמן, סביבת האימון, משקלו  וכד', משתנים היכולים להשפיע על תחושת המאמץ של המתאמן. בעצם בשיטה זו ובמבחן הדיבור משתמשים היום יותר במחלקות לשיקום לב.

מחקרים הראו קורלציה גבוהה בין תחושת המאמץ לבין עצימות האימון שנקבע ע"י התאמת דופק אימון עפ"י נוסחת קרוונן לגברים: דופק אימון = דופק מנוחה + % מאמץ רצוי * (דופק מנוחה- גיל- 220)  לנשים:  נפחית גיל ודופק מנוחה מ- 226 פ/ד .  על פי החברה האמריקאית לרפואת ספורט (Ascm) מומלץ להתאמן ברמת קושי של 11-16 מאמץ קל עד בינוני (למתאמן מתחיל, נשים בהריון, אוכלוסיית גיל הזהב , לסובלים מלחץ דם ,סוכרת , אוסטיאופורוזיס ועוד), למתקדמים או למתאמנים ותיקים מומלץ להתאמן ברמות של 14-18 מאמץ קשה עד קשה מאד.

סולם בורג

תחושה סובייקטיבית (RPE)

עצימות באחוזים מדופק מקסימלי

6-11

מאמץ קל

20%-60%

12-14

מאמץ בינוני ומתחיל להיות קשה

65%-75%

15-17

מאמץ קשה

80%-90%

18-20

מאמץ קשה מאד

95%- התשה

בבניית תוכנית האימון האירובית המטרה הראשונית היא רכישת סבולת אירובית בסיסית ע"י הארכת משך האימון האירובי מ- 15 דקות בהתחלה ועד 60 דקות בהמשך. כאשר בכל שבוע מאריכים את האימון ב-5 דקות נוספות. בהשגת המטרה הראשונית נעבור למטרה השנייה שיפור תפוקת לב , הספק אירובי (VO2 MAX ) ונעלה בעצימות האימון  (RPE 15-17), ונשתמש בשיטות אימון כגון : אינטרוולים עצימים או נרחבים ועוד.

תרומתו של האימון האירובי

תרומתו העיקרית של האימון האירובי הוא בריבוי נימי דם (קפליריזציה) עלייה במספר נימי הדם סביב התא (יחס נימים/סיב) , עלייה בקוטר הפנימי ובעובי מעטפת כלי הדם,  ובעקבות כך ירידה בלחץ הדם .

בעקבות אימונים אירוביים יש פינוי טוב יותר של חומצת חלב ו-CO2 , ירידה בדופק (בעקבות התחזקות ועלייה בגמישות כלי הדם). 

 הזנה טובה יותר של התאים (העברת חומרי מזון וחמצן לשרירים).

מתרחשת גם ירידה בריכוז השומנים ה"רעים" (כולסטרול , טריגליצרידים, LDL) מתרחשת גם עלייה במסה הרזה (שרירים) וירידה בשומן היקפי ?תת עורי .

ריבוי מיטוכונדריות- המיטוכונדריה היא אברון התא בה מתרחשים תהליכים אירוביים לשם יצירת אנרגייה בכמות גדולה (ATP). עלייה בכמות המיטוכונדרייה עלייה ביעילות השימוש בחמצן.

חיזוק המערכת החיסונית שמשפרת  את איכות החיים. פעילות אירובית גורמת גם להפרשת הורמון אנדורפין שמשפיע על תאי הכאב וגורם לתחושת אופוריה , לירידה במתח והלחצים הנפשיים ומכאן שחסכנו הרבה כסף על ייעוצים אצל פסיכולוגים וקואוצ'רים ונותר לנו רק להמשיך להתאמן ולהרגיש טוב.

אז לסיכום:

פעילות אירובית בפרט  ופעילות גופנית בכלל  נחוצים לנו על מנת להפטר מסלסלת התרופות להרגיש תחושת אופוריה והתחזקות והתרוממות הנפש כמו

הפיזיות הגופנית.

רשימת מקורות:

Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998

 ; Physiology of sport and exersice -4rd edition. Human Kinetics 2008 Jack H. Wilmore, David L. Costill

American College of sports medicine  ; Acsm's Guidelines for exeersice Testing and prescription 7rd ; lippincot Williams and Willkins 2005